Strečing a fitlopta – svalstvo hrudníka
26. 09. 2005David | Strečing | Diskusia: 2
Strečing je, alebo by aspoň mal byť dôležitou súčasťou tréningového procesu. Vracia svalom ich prirodzenú dĺžku a pružnosť, zmierňuje svalovicu a pôsobí preventívne proti vzniku zranení. O tom, že strečing a populárna pomôcka fitball sa dajú navzájom skĺbiť, by mal priblížiť tento článok. Aby som nadviazal na posledný príspevok o strečingu, bude aj ten dnešný venovaný naťahovaniu svalstva hrudníku.
Ak ste čítali moje predchádzajúce príspevky venujúce sa strečingu, už istotne viete, že naťahovacie cvičenia je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. Pre istotu však pripomeniem, že najznámejší postup počíta s 3 fázami:
- Napnutie svalu na asi 15 – 20 sekúnd
- Uvoľnenie svalu
- Samotné natiahnutie svalu na asi 15 – 20 sekúnd
Tento postup pripomínam aj preto, že na ilustračných obrázkoch je znázornená až 3. fáza, teda okamih, kedy sa sval naťahuje. Niektoré cvičenia nevyužívajú tento postup 3 fáz vôbec. Je predovšetkým na športovcovi, aby sa riadil najmä svojimi pocitmi a zistil, čo mu najviac vyhovuje a ako sa dokáže najlepšie uvoľniť.
 |
1. Postavte sa tvárou k stene a zaprite fitloptu vystretou rukou o túto oporu. Ustúpte o krok vzad tak, aby sa telo nenachádzalo pod loptou – telo je naklonené a ďalej od fitlopty ako vystretá paža. Druhá ruka ostáva v pripažení. Začnite posúvať (kotúľať) fitball po stene smerom hore tak, aby ste cítili, ako sa svaly hrudníka naťahujú. Po dosiahnutí takejto krajnej polohy vydržte 15 – 20 sekúnd. Po ich uplynutí sa vráťte s loptou nižšie a svaly tak uvolnite. Cvičenie pozostáva z odcvičenia na obe paže.
 |
2. Kľaknite si na mäkkú podložku a položte ruky dlaňami na fitball. Šírka rúk na lopte môže byť rôzna. Ak je zvolený širší úchop, budete pociťovať vo väčšej miere vonkajšiu časť prsných svalov (ich úpony) a ramená. Ak budú dlane naopak takmer pri sebe, účinok takto úzkej polohy sa presunie aj na široký sval chrbta. Toto zapojenie chrbtových svalov bude väčšie v tom prípade, že nakloníme trup vpravo, alebo vľavo. Pre rovnomerné natiahnutie svalstva hrudníka je vhodná poloha, kedy sú paže rovnobežné a na úrovni šírky ramien.
Svalstvo je naťahované tlačením hornej časti tela smerom dolu. Pre zvýšenie účinku môže byť chrbát prehnutý a zadok sa naopak snažíme jemne zdvíhať hore. V krajnej polohe, kedy cítite ako sa svaly naťahujú, zotrvajte 15 – 20 sekúnd. Po ich uplynutí nastáva uvoľnenie.
 |
3. Toto cvičenie možno radiť medzi tie ľahšie. Pomáha naťahovať svalstvo hrudníka najmä u ľudí, ktorí patria medzi tých „poskracovanejších“. Oveľa viac ako inokedy je dôležitý priemer lopty. Ak bude lopta priveľká, účinok bude menší, alebo žiadny.
Oprite sa o fitball hornou časťou chrbtice – medzilopatkovou časťou. Chrbát je vedome tlačený do lopty, čím pomáha lepšej stabilite. Krk a hlava sú opreté. Nohy sú položené celou plochou chodidiel o podložku a stabilizujú polohu celého tela. Paže sú vystreté a v upažení povyše. Pre zmenu v účinku cviku je dobré využívať polohu dlaní smerom hore, ako aj nadol. Aby sa poskracovaný cvičenec dokázal plne sústrediť na uvoľnenie a natiahnutie príslušného svalu, je často využívaná dopomoc. Pomáhajúci jemne zatláča paže cvičenca tak, aby sa spodnou stranou postupne dotkli lopty.
 |
4. Posaďte sa na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Trup je vzpriamený a pohľad smeruje počas celého cvičenia vpred. Položte vystretú ruku na pripravenú loptu. Lopta je spočiatku len mierne za telom. Aby cvičenec pociťoval účinok na prsné svaly, posúva (kotúľa) loptu ďalej za telo. V okamihu dosiahnutia krajnej polohy kotúľanie zastaví a v tejto pozícii zotrvá 15-20 sekúnd. Po ich uplynutí sa s loptou vráti späť do východiskovej polohy. Cvičenie pozostáva z odcvičenia na obe paže.
