Sklapovačky na BOSU

David | Cviky | Diskusia: 4

Sklapovačky na BOSU predstavujú jeden z najťažších cvikov, ktorý je možné na tejto pomôcke na brucho cvičiť. Tým, že sa naraz dvíhajú nohy a horná časť tela, zapája sa celé brucho. Dvíhanie nôh zapája spodnú časť brucha a dvíhaný trup jeho hornú polovicu.

Akúsi prípravu pre sklapovačky na BOSU predstavujú prednosy na BOSU. U prednosov je trup fixovaný a paže pôsobia ako významná opora. Akýkoľvek takýto oporný bod viac či menej odľahčuje prácu brušných svalov.

Pri pravých sklapovačkách však ostáva jedinou oporou len oblasť okolo bedier – sedacie svaly. Jediný oporný bod na mäkkej časti BOSU znamená neustálu stratu rovnováhy. Okrem samotného veľmi ťažkého pohybu je nutné bez prestávky korigovať správnu polohu a pohyby do strán.
Ako sa budú meniť polohy nôh a trupu, bude sa meniť aj ťažisko. Aby nedošlo k zosunutiu z BOSU, všetko to budete musieť cez brucho kontrolovať.

Prevedenie: Zaujmite polohu na BOSU tak, aby vaše ťažisko bolo približne na vrchole BOSU. Ideálna úvodná poloha je, ak je trup na BOSU vystretý a ruky sú vo vzpažení. Telo tak je v jednej línii a rovnobežne s podložkou. Jedinú oporu tvorí stred tela (sedacie svaly) počas celej doby cvičenia.

Takýto variant je ťažký najmä pri dokončovaní opakovania a návrate spať do vystretej polohy. Tu dochádza k najväčším nárokom na rovnováhu a udržiavanie správnej polohy.

Na hore uvedených obrázkoch je vidieť zľahčený variant. Ruky opreté o podložku v dolnej polohe pomôžu telo fixovať. Vyhnete sa tak potrebe stabilizovať pohyby do strán.

Zo spodnej pozície začnite naraz dvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné dvíhanie jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Ak napríklad nebudete trup dostatočne dvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať po chrbte.

V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnite návrat späť. Pohyb nadol musí ostať brzdený a kontrolovaný.

Na sťaženie cviku využite overball alebo medicinbal. Na dole uvedených ilustračných obrázkoch sú sklapovačky vykonávané bez BOSU. Rovnakým spôsobom je však možné cvičiť sklapovačky aj s touto pomôckou.

Dýchanie: Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia. Smerom dole nádych a smerom hore dlhý plynulý výdych.

Chyby:

• Cvičenie tohto cviku začiatočníkmi aj na úkor veľmi zlej techniky a slabému trupu.
• Akákoľvek väčšia chyba bude „potrestaná“ stratou rovnováhy a nutnosťou prerušenia cviku.
• Ak je slabý chrbát, dôjde v spodnej krajnej polohe k prehnutiu cez BOSU.
• Strata rovnováhy a neželané dotýkanie sa podložky.
• Nerovnomerné dvíhanie trupu alebo nôh bude viesť k strate rovnováhy.

Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman