Sed-ľah na BOSU

David | Cviky | Diskusia: 3

Sed-ľah na BOSU pôsobí na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Sed-ľah na BOSU posilňuje predovšetkým jeho hornú časť a teda aj hornú časť brucha.

Aký je rozdiel medzi sed-ľahom a skracovačkou?

Pri skracovačkách dochádza ku kratšiemu pohybu. Dvíhajú sa len lopatky. Kríže a driek ostávajú na podložke. Skracovačky by mali mať kratší rozsah pohybu, kedy sa využije len najefektívnejšia fáza. Takáto svalová kontrakcia je oveľa viac sprevádzaná známym pálením v brušnom svale. Skracovačky sa využívajú predovšetkým na tvarovanie a vyrysovanie brucha. Nie sú primárne určené na budovanie známych tehličiek.

skracovačky

Na budovanie tehličiek sa využíva sed-ľah, kde dochádza k plnému rozsahu pohybu. Znamená to maximálne natiahnutie svalu až po jeho maximálne zmrštenie.

Intenzita ľah-sedu na BOSU sa dá určovať podľa výšky posedu. Čím nižšie sa na BOSU posadíme, o to ľahšie bude cvičenie. Nie je potrebné prekonávať gravitáciu v takej miere ako by pôsobila na vrchole oblúku BOSU.

Za najúčinnejší a zároveň najťažší je považovaný sed-ľah na vrchole BOSU. V takomto variante sa vrcholu BOSU dotýka driek. Ak by bolo na strede BOSU sedacie svalstvo, je veľmi pravdepodobné, že gravitácia cvičenca stiahne dozadu (po hlave).

Začiatočník by mal začať vždy nižšie. S osvojením si techniky a posilnením svalov trupu, môžete postupovať s posedom hore. Cvičenie na vrchole nie je vhodné pre ľudí s problémom s driekovou časťou chrbtice.

V dolných polohách má chrbát mäkkú a veľmi účinnú oporu. Na vrchole BOSU sa však treba spoľahnúť už len na silu svojho trupu. Tu sa už nedá „klamať“ Pohyb sa dá zatiahnuť len a len bruchom. Ak je slabý chrbát, na vrchole dochádza k prehýbaniu v drieku. U ľudí s ochabnutým trupom to vyústi do bolesti chrbta.

sed-ľah

Prevedenie: Posaďte sa na BOSU. Nohy pokrčte v kolenách približne do pravého uhla. Členky si o nič nezapierajte. Chodidlá položte celou svojou plochou na podložku. Využíva sa aj variant, kedy špičky smerujú smerom hore a oporu tvoria len zapreté päty (menšia možnosť zapojenia bedrovo-driekových svalov do pohybu). Nech sa rozhodnete pre prvú alebo druhú možnosť, počas cvičenia polohu nôh už nemeňte.

Ruky sa jemne dotýkajú za ušami, alebo sú vedľa hlavy ako je vidno na obrázku. Pre začiatočníkov sa využíva variant s rukami prekríženými na hrudníku. Naopak na sťaženie prepleťte ruky vo vzpažení. Pohľad počas celej doby cvičenia smeruje vpred.

Začnite klesať trupom na BOSU. Tvar BOSU umožňuje prirodzené prehnutie. Využije sa tak plný rozsah pohybu a dôjde aj k natiahnutiu brušných svalov.

Rozsah pohybu však nepreháňajte. Driek by mal ostať vždy pritlačený na BOSU. Chrbát neveďte do väčšieho rozsahu. T.j. aby nedochádzalo k prehýbaniu v krížoch tak, že sa stráca ich opora.

Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktívne „rolovanie“ trupu. Nezačnite dvíhanie rovného trupu. Ak tak spravíte, zapojíte do pohybu chrbát. Aby sa podarilo maximálne zapojenie brucha, musí byť chrbát uvoľnený. Stavec po stavci sa zaguľacujte a dvíhajte späť z BOSU.

Koniec tohto pohybu si stanovte individuálne. Oporu by mal počas celej doby cvičenia tvoriť okrem sedacích svalov aj driek. Na trup v takejto polohe naďalej pôsobí gravitácia. Cvičenec musí cítiť, že ho to stále ešte ťahá späť na BOSU.

Dýchanie: Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom na BOSU sa nadýchnite a pri návrate vydychujte.

Chyby:

• Zapreté nohy – využívanie na cvičenie stehná a nie brucho
• Dvíhanie trupu s vystretým chrbtom = dvíhanie hrudníka a hlavy hore
• Driek nie je opretý o loptu
• Nesprávne dýchanie

Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman