Ryby vo výžive športovcov
10. 02. 2012Štefan Nadzam | Výživa | Diskusia: 0
Ryby boli pre športovcov odjakživa veľmi obľúbeným jedlom preto, lebo sú skvelým zdrojom nízkotučných bielkovín, ktoré sú ľahko trávené a telom veľmi dobre vstrebávané. Niektoré z nich majú dokonca menej ako jeden gram tuku na každých 100 gramov hmotnosti. Biele rybie mäso sa stalo typickým a základným jedlom mnohých stravovacích plánov športovcov hlavne vďaka nízkemu obsahu tuku a vzhľadom na zastúpenie ďalších nutrične významných látok.
 |
Dnes už každý vyznávač zdravého životného štýlu pozná prínos zdravých tukov, ako sú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžeme nájsť v pomerne slušnom množstve v niektorých druhoch rýb. Omega-3 kyseliny zahrňujú esenciálne mastné kyseliny ako eicosapentaenovú kyselinu (poznáme pod skratkou EPA) a decosahexaenovú kyselinu (DHA), ktoré podľa viacerých vedeckých výskumov pomáhajú znižovať riziko výskytov ochorení srdca, posilňujú imunitný systém organizmu, podporujú funkciu mozgu a svalový rast, prispievajú k hojeniu kĺbov a majú protizápalové účinky, zabraňujú svalovému poškodeniu a zrýchľujú spaľovanie tukov. Toto sú len najdôležitejšie vlastnosti týchto zdravých tukov.
Navyše nové štúdie postupne odhaľujú aj ich ďalšie funkcie. Omega 3-mastné kyseliny môžu priaznivo pôsobiť dokonca aj proti zápalom dýchacích ciest u ľudí, ktorí trpia na astmu ešte zhoršovanú fyzickou záťažou. Mechanizmus, ktorým tieto prospešné tuky pri tlmení astmy pôsobia, spočíva v ich premene na prostaglandiny spolu s obmedzovaním vzniku "zlých" prostaglandinov. Tieto hormónom podobné látky pozitívne pôsobia na mnoho procesov v našom organizme. Prispievajú napríklad k zdraviu krvných ciev, kože, kĺbov, pomáhajú budovať svalovú hmotu a podporujú tzv. termogenézu pri spaľovaní tukov.
Bolo by skutočne nerozumné, keby ste nevyužívali výhody, ktoré so sebou konzumácia rýb a zdravých omega-3 tukov prináša. Odporúča sa zaradiť ryby aspoň párkrát týždenne do svojho jedálnička. Rybacie jedlá potom ešte samozrejme môžete dopĺňať dodatočným príjmom rybieho oleja, ktorý je už dnes pomerne dosť rozšírený a ľahšie dostupný.
Nie všetky ryby majú ale rovnaké množstvo omega-3 mastných kyselín. Jedným z ich najbohatších zdrojov je losos, no vysoký obsah môžeme nájsť aj napríklad v makrele, pstruhoch alebo v sardinkách. Prehľadnejšie si obsah omega-3 môžete prezrieť v stručnom sumáre, ktorý je uvedený nižšie. Niektoré druhy rýb sú zaradené do daného intervalu na základe priemeru medzi podobnými typmi v rámci toho istého druhy ryby. Uvedené budú len niektoré najznámejšie druhy a obsah omega-3 mastných kyselín bude stanovený vždy pre 180 gramov hmotnosti.
Viac ako 3 gramy omega-3 (na 180g): losos, tuniak, sleď, ančovičky
2-3 gramy omega-3 (na 180g): sardinky, pstruh, makrela, treska
Menej ako 2 gramy omega-3 (na 180g): sumec, úhor, platýz
Foto zdroj: thinkstock
