Koncentrovaný (izolovaný) bicepsový zdvih
23. 03. 2006Bicepsový zdvih patrí do skupiny izolovaných cvičení. Túto vlastnosť má vďaka tomu, že sa vykonáva len cez jeden kĺb - lakeť. Izolovanej práci bicepsu pomáha poloha tela. Tá totiž neumožňuje dopomoc iných svalových partií. Predovšetkým poloha chrbta neumožňuje cheating, ako je bežne k videniu u bicepsového zdvihu v stoji.
Absencia týchto záklonov (predo-zadných pohybov trupu) znamená úľavu pre driekovú časť chrbtice. Cvik je tak viac vhodný aj pre ľudí s boľavým chrbtom.
Koncentrovaný bicepsový zdvih nachádza v tréningu uplatnenie po odcvičení základných, objemových bicepsových cvikov.
Vrchol kontrakcie je dosahovaný keď je lakeť pokrčený do maxima. Táto forma zdvihov tak účinne pôsobí na formovanie a kvalitu vrcholu bicepsu.
Zapojené svaly: Kedže sa jedná o izolovaný cvik, zapája sa predovšetkým dvojhlavý sval paže (m. biceps brachii). Z veľkej časti sa však pod bicepsom nachádza hlboký sval paže (m. brachialis). Pri takto izolovanom cviku sa zapája taktiež veľmi výrazne.
 |
 |
Prevedenie: Posaďte sa na okraj lavičky a uchopte rukou jednoručnú činku. Telo je predklonené, poloha trupu spevnená.
Hornú časť paže s činkou oprite o vnútornú stranu stehna. Ruka by mala byť kolmo na podložku.
Aby bola poloha fixovaná, tlačte tricepsom do stehna.
Lakeť v úvodnej polohe úplne neprepínajte. Držte ho mierne pokrčený. Táto poloha Vám pomôže ľahšie začať opakovanie. Z hľadiska prevencie zranenia je to pre Váš lakeť tiež lepšie.
Druhá ruka je v bok, prípadne sa ňou môžte držať druhej nohy. Ak sa voľná ruka opiera o driek, pomáha lepšie udržiavať správnu polohu tela.
U posledných opakovaní v sérii, kedy sval už nevládze, môže voľná ruka dopomôcť. Len cvičenec sám najlepšie vie, koľko zo záťaže potrebuje naozaj ubrať. Takéto jemné dotláčanie druhou rukou dokáže sval lepšie prekrviť a skvalitniť záver tréningu bicepsu.
Pohyb - bicepsový zdvih vykonávajte kontrolovane a v plnom rozsahu - do maxima. Pohyb je u konca až pri úplnom ohnutí lakťa.
Jedna séria cviku pozostáva z odcvičenia potrebných opakovaní na obe paže.
Dýchanie: Pred začatím prvého opakovania sa nadýchnite. Nasleduje zadržanie dychu. Po prekonaní najťažšej fázy, plynulo vydychujte. Výdych je ukončený pri úplnom pokrčení lakťa - vrchol kontrakcie. Pri vystieraní ruky nasleduje nádych.
Správne dýchanie je veľmi dôležité, pretože pomáha stabilizovať trup a dvíhať väčšie váhy.
Chyby:
- švihový pohyb - "zhupnutie a odraz" v dolnej polohe
- prepínanie lakťu
- ukláňanie, resp. zakláňanie trupu v snahe zapojiť iné svalové skupiny
- neprimeraná záťaž
