sportujeme.sk » Cviky » Kľuk a jeho obmeny

 

Kľuk a jeho obmeny

06. 04. 2010

Kľuk je cvikom, ktorý posilní, energizuje a revitalizuje celé telo. Kľuk je najzákladnejším a zároveň veľmi komplexným cvikom. Extendovaná (natiahnutá) pozícia kľuku si vyžaduje integrovanú kontrakciu (napnutie) celého tela. Toto cvičenie vykonávame s natiahnutou a narovnanou chrbticou, bez tlaku gravitačnej sily, ktorá by tlačila na chrbtové platničky. Toto zaručuje voľný priebeh nervových impulzov vedúcich od mozgu až k jednotlivým svalom končatín.

Kľuky nie sú izolovaným pohybom. Pri správnom prevedení ide o synchronizované napnutie viacerých svalových skupín. Dôležitou súčasťou je zapájanie hlbokých stabilizátorov trupu, ktoré napomáhajú správnemu držaniu tela.

Vykonávanie kľukov zvyšuje nároky na prehĺbené dýchanie. To vedie k výraznej kyslíkovej výmene u zapojených svalov a k zvýšeniu vitálnej kapacity pľúc. V praxi to znamená, že pri zvýšenom nároku na pľúca musia svaly výrazne „zamakať“ a zapojiť aj časti pľúc, ktoré sa normálne nepoužívajú. Po pravidelnom cvičení sa zvyšuje kapacita pľúc, zlepšuje sa prekrvenie a tým hlavne okysličenie svalov. To všetko je jeden začarovaný kruh, z ktorého pramenia najmä výhody v podobe zlepšovania kondície, možnosť postupne a efektívne zvyšovať náročnosť cvikov. Lepšie pracujúce pľúca sú totiž základom pre lepšie prekrvenie a výživu celého organizmu.

Existuje mnoho foriem prevedenia tohto cviku s ktorými vás budeme postupne zoznamovať. Začneme  dvomi z nich.

Kľuk o stenu

Kľuk a jeho obmeny Kľuk a jeho obmeny

Tento cvik je možno vykonávať o akúkoľvek zvislú plochu. Je určený všetkým tým, ktorí nemajú dostatočnú silu na klasický kľuk. Čím sú chodidlá umiestnené viac od steny tým prenášame viac váhy na ruky. Vy samy si regulujete koľko sily budete potrebovať.

Ruky sú pri tomto cviku kolmo na trup. Dbajte na to aby ste neťahali ramená nahor k ušiam. Začnite na narovnaných rukách a postupne znížte spevnené telo až kým nedosiahneme 90° uhol v lakti. Menší ako 90° uhol je nežiaduci, kvôli zväčšenému namáhaniu lakťového kĺbu.

Po celý čas sledujte či nemáte uvoľnené brucho a neprehýbate krížovú oblasť. Hlava je prirodzeným predĺžením trupu - nezakláňajte ju. Pohľad smeruje pred seba, na dlane opierajúce sa o podložku.

Klasický kľuk

Kľuk a jeho obmeny
Kľuk a jeho obmeny

Zásady správneho vykonávania klasického kľuku sú úplne rovnaké ako pri kľuku o stenu. Pre niektorých ľudí môže klasické opieranie sa o dlane bolestivé. Odporúčam preto použiť podpory na kliky, ktoré zoženiete aj napr. v OBCHOD.sportujeme.sk.

Ruky dajte na úroveň ramien s dlaňami mierne od seba. S nádychom vykonajte pohyb smerom k podložke a s výdychom sa odtlačte do počiatočnej polohy. Dbajte na spevnenie trupu – najmä si "strážte", či sa neprehýbate v drieku a nezakláňate hlavu smerom dozadu.

Oba cviky (spomenuté kľuky) vykonávajte po rozcvičení a na série. Počet opakovaní v jednotlivých sériách je individuálny. Všeobecne platí zásada – radšej menej poriadnych, ako dvakrát toľko vykonaných nesprávne. Môžete vykonať 5 sérii - prvá bude zahrievacia, ďalšie tri budú obsahovať vopred stanovené číslo, ktoré chcete dosiahnuť a posledná piata séria overí koľko ešte zvládnete. V nasledujúcom článku venovanom kľukom budú rozoberané náročnejšie formy tohto cviku.

Súvisiace články:

Diskusia k článku

V rámci komentárov nemožno používať HTML tagy.

Pre vloženie tučného textu, hyperlinku alebo e-mailovej adresy využite nasledujúce značky:
[b]tučné[/b], [url]http://www.domeny.cz[/url], [email]meno@domena.sk[/email]

Komentáre:
 
21.10.2011 12:50:57 neregistrovaný - MARTIN, neregistrovaný - MARTIN (mato_626@azet.sk)

Chcel by som sa spýtať či mám mať ruky pri tele alebo od tela? keď cvičím tie kľuky

 
19.10.2012 18:22:45 neregistrovaný - niekto

no podľa toho či chceš viac precvičiť prsia alebo tricepsy, od tela zaberajú viac prsia, pri tele tricepsy


Športujeme.sk odporúča

OBCHOD.sportujeme.sk

ALEX Dvojkoliesko

ALEX Dvojkoliesko

19,90 EUR
600 SKK
14,95 EUR
450 SKK