Izometrický most na BOSU
29. 10. 2007Izometrický most je statická pozícia tela, nazývaná aj vzpor ležmo. Táto poloha je východiskovou napríklad pre veľmi známe kľuky. Izometrický most je vhodný pre začiatočníkov a na spestrenie tréningu aj pre pokročilých športovcov. Už pri samotnom vzpore ležmo sa dá účinne precvičiť celý trup a to s minimálnym pohybom.
Stáli čitatelia iste odpustia, že tento príspevok bude mať veľa spoločného s pôvodným príspevkom Fitlopta: Izometrický most. Oba varianty vychádzajú z rovnakého základu a využívajú vratkú plochu na zapojenie ďalších svalových skupín.
 |
 |
Cvik je cielený na výdrž a posilnenie trupu v izometrickej kontrakcii – brušných, ako aj chrbtových svalov. Vďaka vratkým vlastnostiam BOSU, sa vo väčšej miere posilňujú aj medzilopatkové svaly.
Na BOSU je možné cvičiť všetky štyri varianty (na bubline alebo na čiernej ploche): Ruky na BOSU a špičky na podložke, alebo špičky na BOSU a ruky na podložke.
Asi jedinou nevýhodou variantu s BOSU je väčší nápor na zápästia (na modrej strane). V mäkkej bubline môže dôjsť k ich prebáraniu a preťažovaniu. Dá sa tomu ľahko predísť striedaním polôh dlaní na BOSU.
Prevedenie: Cvik sa vykonáva na výdrž a nie na opakovania. Podľa svojej kondície je možné začať napríklad s 20 sekundami a postupne čas predlžovať. Ruky sú v predpažení, kolmo na podložku. V štandardnej pozícii sú dlane na šírku ramien. Ak sú na BOSU v užšej polohe, most sa stane vratkejším a ťažším. Platí to rovnako aj pre polohu nôh.
Trup je vystretý a hlava je v jeho predĺžení. Nevysadzujte zadok, alebo naopak nepúšťajte driek dole. V oboch prípadoch sa jedná o chybu. Polohy sú pre trup neprirodzené a preťažujú driekovú chrbticu.
 |
Izometrický most nepatrí medzi náročné cviky. Pre tých zdatnejších budú zaujímavé sťažené varianty.
Podpor ležmo s jednou nohou v zanožení - pri zdvihnutí pravej alebo ľavej nohy dochádza k vychyľovaniu ťažiska do strán. Aby nedošlo k pádu, je nutné zapojiť vo zvýšenej miere svaly trupu. U takéhoto variantu už nepôjde len o čisto výdržový cvik. Pre rovnomerné zaťaženie je potrebné nohy striedať a počítať opakovania. Jedna séria predstavuje odcvičenie rovnakého počtu opakovaní na obe strany.
Vyvarujte sa najčastejšej chybe, kedy je brucho ochabnuté a zadok vysadený. Dochádza k „lámaniu“ síl a preťažovaniu drieku. Dôležité je si uvedomovať správnu polohu, predovšetkým od sedacích svalov smerom hore ku chrbtu.
Pokiaľ ste už pokročilý a svalstvo trupu je dostatočne silné, pravá zábava nastáva v kombinácii BOSU a fitlopty. Cvik v sebe spája všetky prednosti, ktoré tieto pomôcky ponúkajú.
 |
 |
Kým drepy sú na BOSU na čiernej platni ťažšie, tu to bude naopak. Paže pracujú spoločne ako jeden „motor“ - pákový efekt.
Na modrej strane to však nejde. Akýkoľvek posun jednej strany vyvolá cez bublinu reakciu, ktorú je potrebne korigovať. Ruky tak možno prirovnať k dvom samostatným motorom, cez ktoré je potrebné veľmi opatrne pridávať, alebo naopak uberať silu. Pre prvé pokusy (BOSU + fitlopta) odporúčam začať s čiernou časťou.
Tak ako bez fitlopty, tak aj tu je možné striedať nohy v zanožení. Ak by niekomu cvik naďalej nestačil, existujú varianty, kde sa mení poloha paží. Jedna ruka je kolmo pod ramenom, zatiaľ čo druhá je napr. vo vzpažení - tzv. superman.
 |
Toto sú už však veľmi náročné cviky. Vyžadujú si extrémne silný trup, nácvik a veľkú dávku motorických schopností.
Dýchanie: Plynulé dýchanie bez zadržiavania dychu.
Chyby:
- Uvoľnené, ochabnuté brucho
- Prehýbanie sa v páse
- Výrazné vysadzovanie zadku
- Zakláňanie hlavy
- Zadržiavanie dychu
- Mechanické vyvažovanie polohy tela pohybmi, namiesto zapájania správnych stabilizačných svalov
Autori: Dávid Zeman a Iľja Číž
Partnerské fitnesscentrum: FORTIUS
