Hacken drep
16. 08. 2004
Tento cvik umožňuje využívanie veľkých závaží a rovnako ako napríklad drep patrí medzi objemové cvičenia na dolné končatiny. Na rozdiel od drepov ho možno označiť za niečo izolovanejší a šetrnejší k nášmu chrbtu, pretože počas jeho vykonávania je chrbát plne opretý a teda zapájaný len minimálne. Medzi najaktivovanejšie svaly, patrí predovšetkým štvorhlavý sval stehna, ďalej potom dvojhlavý sval stehna, krajčírsky sval a sedacie svalstvo. Hoci možno povedať, že hackendrep je primárne určený na rozvoj štvorhlavého svalu stehna (predovšetkým jeho časť nad kolenným kĺbom), je možné meniť pomer zaťaženia svalov nôh podľa spôsobu uloženia chodidiel na podložke a hĺbky samotného drepu. Pre všestranné zapojenie svalov je vhodné položiť nohy do stredu podložky asi na šírku ramien. Posunutie chodidiel nižšie, zapája viac svalstvo v oblasti kolien. Takáto poloha nôh sa však neodporúča, nakoľko dochádza k preťažovaniu kolenných kĺbov a hrozí riziko ich poranenia. V prípade, že sa chceme zamerať viac na hamstringy (dvojhlavý sval stehna), sú chodidlá posunuté k hornému okraju opierky. Hackendrep je možné čiastočne využiť aj pre rozvoj sedacieho svalstva. Aby bolo ich precvičenie väčšie, mali by byť chodidlá posunuté do hornej časti opierky, pričom by mala byť šírka postoju väčšia so špičkami smerujúcimi od seba.
Prevedenie: Postavte sa na podložku prístroja a uložte chodidlá do správnej pozície. Rukami uchopte držadlá a ramenami sa zaprite o opierky pre ne určené. Chrbát je opretý a prirodzene prehnutý. Pohľad smeruje pred seba. Nadvihnite a odistite závažie. Nohy sa v hornej polohe v kolenách úplne neprepínajú, ako prevencia pred možným poranením kĺbov. Z hornej pozície začnite klesať do dolnej krajne polohy. Tá môže byť rôzna. Vo všeobecnosti sa odporúča ísť do polohy, kedy kolená zvierajú pravý uhol. Táto poloha ochráni kĺby pred preťažovaním a je vhodné na ňu dávať pozor o to viac, čím sú chodidlá nižšie (nápor je na kolená väčší). Takýmto cvičením sa však ukracujeme o istú časť potenciálu hacken drepov. Ak chceme precvičiť aj zadnú stranu stehien (dvojhlavý sval stehna) a sedacie svaly, musí byť hĺbka drepu väčšia. V prípade, že sú chodidlá na podložke dostatočne vysoko a nehrozí preťažovanie kolenných kĺbov, je možné za dolnú krajnú pozíciu označiť okamih, kedy sa zadná strana stehien (takmer) dotkne lýtok. Predpokladom pre lepšie zapojenie sedacích svalov je už popísané postavenie chodidiel so špičkami smerujúcimi od seba.
Po dosiahnutí dolnej pozície sa bez zastavenia pohyb mení a nohy sa začínajú vystierať. Kým pohyb smerom nadol by mal byť pomalší a maximálne kontrolovaný, vystieranie nôh je možné realizovať o trochu rýchlejšie a dynamickejšie.
Dýchanie: Pri pohybe smerom dole je nádych, po ktorom je dych zadržaný. Po prekonaní najväčšieho odporu vo fáze vystierania dolných končatín nasleduje vydýchnutie.
Chyby:
-
Odrážanie sa od lýtok pri prechode do fáze vystierania nôh môže viesť ku zraneniu kolenných kĺbov.
-
Pozeranie sa smerom dole zaguľacuje chrbát.
-
Pohľad nahor chrbticu naopak neprimerane prehýba.
-
Chodidlá položené veľmi blízko pod telom preťažuje kolená.
-
Úplné prepnutie kolien v hornej krajnej polohe zvyšuje riziko poranenia týchto kĺbov.
-
Malý rozsah pohybu – nedostatočná hĺbka drepu.
-
Ak kolená pri cvičení niesu nad osou chodidiel, ale napr. „uchádzajú“ veľmi do strán.
