Francúzske tlaky na pozitívne naklonenej lavičke

David | Cviky | Diskusia: 0

Cvik z nadpisu predstavuje kombináciu výhod klasického francúzskeho tlaku a tricepsových tlakov sede, alebo v stoji.

Francúzsky tlak možno označiť za vynikajúci objemový cvik na trojhlavý sval paže. Ten sa skladá z troch hláv - vnútornej, vonkajšej a dlhej hlavy. Okrem tohto svalu, ktorý prakticky zakrýva celú zadnú časť paže, sa pohybu účastní aj sval lakťový. V porovnaní s tricepsom sa jedná o nepatrný, drobný sval, ktorý sa ani pravidelným cvičením veľmi ”nezviditeľní“.

Podľa polohy v ktorej sa francúzske tlaky, resp. vystieranie v lakťoch vykonáva, sa na tele zapájajú aj tzv. stabilizačné svaly. U klasického francúzskeho tlaku, kde je cvičenec na rovnej lavičke, sa výrazne ako stabilizačné svaly uplatňuje svalstvo ramien. Je to asi najväčší rozdiel medzi francúzskymi tlakmi na rovnej a na šikmej lavičke. Ak chceme na rovnej lavičke použiť väčšiu záťaž (zodpovedajúcu objemovému cviku), budú okrem tricepsu výrazne zaťažované aj ramená. Pri využití pozitívne naklonenej lavičky so sklonom opierky asi 40 stupňov, sa však dá tento problém výrazne eliminovať.

Prevedenie: Pripravte si lavičku a nakloňte operadlo o približne 35-40 stupňov. Uchopte ezetu (tyč) nadhmatom úzkym úchopom a ľahnite si na lavičku. Chrbát, ako aj hlava, ostanú počas celého cvičenia opreté o opierku. Nohy pomáhajú udržiavať stabilnú polohu a sú zapreté o zem asi na šírku ramien (alebo o niečo širšie). Vytlačte činku do predpaženia povyše tak, aby boli paže prepnuté a kolmo na podložku. Túto polohu, ktorá je znázornená na prvom obrázku možno označiť za štartovnú - úvodnú.

Začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch tak, aby závažie klesalo po oblúkovej dráhe smerom dolu. Lakte by počas celej doby mali smerovať hore a nadlaktie by sa nemalo v dôsledku prehnanej záťaže rozchádzať do strán. Lakte musia ostať fixované a nadlaktia kolmo na podložku!

Ak sú už paže v lakťoch pokrčené a stred tyče sa už prakticky dotýka čela (vlasov), zmeňte pohyb a začnite návrat činky späť do štartovej pozície. Horná krajná poloha je u konca až po úplnom prepnutí lakťov. V tejto polohe na sekundu vydržte, aby došlo k výraznejšiemu precíteniu tricepsu.

Dýchanie: Keď sa činka pohybuje nadol, resp. do začiatku vytláčania je nádych. V priebehu najťažšieho momentu vytláčania je dych zadržaný a po prekonaní tohto bodu nasleduje výdych.

Chyby:

• Neprimeraná záťaž a z toho prameniace ďalšie chyby.

• Nesprávna, resp. nestála poloha lakťov a nadlaktia - nadlaktia niesu rovnobežne a niesu kolmé na podložku.

• Nedopínanie lakťov v hornej polohe.

• Trhané pohyby, alebo akákoľvek forma cheatingu.

K tomuto článku nebol doposiaľ priradený žiadny komentár!