Cviky s vlastným telom a budovanie svalovej hmoty

Štefan | Ako cvičiť | Diskusia: 0

Posilňovanie s odporom vlastného tela môže byť v prípade budovania svalov veľmi efektívne. Niektorí dokonca tvrdia, že je efektívnejšie ako tréning s činkami. V niečom majú pravdu, no nič nie je iba biele a iba čierne. Cviky s vlastným telom sú vo všeobecnosti menej stresujúce na kĺby a chrbticu, umožňujú vykonávať jednotlivé prevedenia v prirodzenej dráhe pohybu a celkovo zlepšujú atletickosť a fyzickú kondíciu.

Pokročilé cviky s vlastnou hmotnosťou vyžadujú výrazné spevnenie celého tela a zapája sa pri nich mnoho svalových skupín. To je dôvodom, prečo vedú aj k veľmi slušným silovým prírastkom.

Väčšina posilňujúcich ľudí si však myslí, že cvičenie s vlastným telom nie je ani zďaleka tak efektívne, ako je to pri cvičení s činkami a s posilňovacím náradím. Je to predovšetkým preto, že cviky s vlastným telo sú často akosi automaticky spájané s vysokými počtami opakovaní a s vytrvalostnou fyzickou aktivitou. Ale ak sa pozrieme napríklad na svalový rozvoj a silové schopnosti mužských gymnastov, získame aj trochu iný pohľad na túto problematiku.

Hlavný problém je v tom, že ľudia nevedia, ako uplatňovať progres a postupne zvyšovať náročnosť určitých cvikov s vlastnou váhou. Poznajú možno len základné verzie klasických kľukov, drepy, pár cvikov na brucho a to je všetko. Povedia si, že to je príliš ľahké na to, aby tieto prevedenia budovali svalovú hmotu. A majú pravdu. Tieto cviky v základnom prevedení sú pre väčšinu pravidelne cvičiacich ľudí príliš ľahké a neprodukujú dostatok svalového napätia, ktoré je potrebné pre rast svalov a silové prírastky.

Ale čo ak sa dopracujete ku kľukom na jednej ruke? Čo ak budete schopní vykonávať obrátené príťahy jednou rukou? Prípadne zhyby jednou rukou, drepy na jednej nohe, rôzne stabilizačné cviky, kedy držíte telo spevnené vo voľnom priestore, a ďalšie iné cviky s vlastným telom. Neskôr môžete pridávať aj dodatočnú záťaž, napríklad vo forme gumených expanderov, reťazí, záťažovej vesty a podobne. Nebude to už síce klasické cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ale jeho blízka variácia – cvičenie s vlastnou hmotnosťou s dodatočným odporom.

Pri zmienke dodatočného odporu sa dostávame k ďalšiemu problému, prečo ľudia nepovažujú tréning s vlastným telom ako efektívny. Nevedia, ako majú kontrolovať progres. Je to náročnejšieho aj z toho dôvodu, že ak kontinuálne zvyšujete svoju telesnú hmotnosť, cviky s vlastným telom sa stávajú náročnejšie. Tento fakt musíte zobrať do úvahy. Zatiaľ čo pri sťahovaní kladky budete zvládať stále väčšiu a väčšiu záťaž, pokroky pri zhyboch nebudú také rýchle a možno si aj po dlhšom období vystačíte s váhou vlastného tela. Bolo by však veľkou chybou zanevrieť na zhyby. Drvivá väčšina trénerov a skúsených cvičencov by sa veľmi rýchlo zhodla v tom, že zhyby sú celkovo efektívnejším cvikom ako sťahovanie hornej kladky. A takto by sa dali uviesť aj ďalšie príklady.

Niektoré cviky s vlastným telom, ako napríklad zhyby, obrátené prítahy, kľuky na bradlách, kľuky v stoji na rukách, kľuky na jednej ruke, drepy na jednej nohe, rôzne gymnastické, stabilizačné a iné cviky, sú na budovanie svalovej hmoty a sily veľmi efektívne. Navyše, pre väčšinu z nich existuje mnoho variácií s rôznymi stupňami náročnosti. Ak vám ide o komplexný rozvoj svalovej hmoty a fyzickej kondície, skúste teda zaradiť ku klasickému cvičeniu s činkami aj viac cvikov s vlastným telom. Ich výhody a účinky sú nesporné.

Foto zdroj: thinkstock

K tomuto článku nebol doposiaľ priradený žiadny komentár!