sportujeme.sk » Výživa » Bielkoviny - aké a koľko

 

Bielkoviny - aké a koľko

05. 04. 2006

Len nedávno rozprúdil článok venujúci sa proteínom ohlasy a netradične aj diskusiu :) Dnešný príspevok v tejto téme voľne pokračuje. Zaoberám sa v ňom kladmi, ako aj zápormi, ktoré môže takáto riadená výživa priniesť.

bielkoviny

Za kľúčovú otázku považujem - Koľko bielkovín? Na túto otázku neexistuje presná odpoveď. Vedú sa diskusie a to nielen na tomto webe, ale aj medzi odbornou verejnosťou. V literatúre možno nájsť čísla od 1,5g - 3g na kg ľudskej hmotnosti. Tieto čísla predpokladajú zdravého človeka bez nadváhy.

Príjem bielkovín športovcom však nemožno takto zovšeobecniť. Existujú totiž ďalšie faktory, ktoré je potrebné vedieť zohľadniť.

1. Regenerácia

Tréningový proces sa neskladá len z tvrdého trénovania, ale aj aktívnej a pasívnej regenerácie. Telo bez potrebného odpočinku nedokáže účinne prijímať a využiť bielkoviny.

Počas odpočinku dochádza k obnove potrebných tekutín, minerálov, poškodených tkanív a energie celkovo. Trávenie bielkovín predstavuje zložitý a energeticky náročný proces.

Ak je telo unavené a bez potrebnej regenerácie, bude vysoký príjem bielkovín predstavovať pre organizmus predovšetkým ZÁŤAŽ!

Množstvo, ktoré by za normálnych okolností u zdravého a zregenerovaného športovca bolo vyhovujúce, môže v horeuvedenom prípade zaťažovať. Nadbytkom proteínov môžu trpieť vnútorné orgány, ktoré sa ich snažia spracovať - obličky a peceň.

2. Funkčnosť obličiek a pečene

Ďalším limitujúcim faktorom je schopnosť týchto vnútorných orgánov spracovať isté množstvo bielkovín. Ak je táto hodnota presiahnutá, telo už ďalšie bielkoviny jednoducho neprijme.

Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov. Tento proces eliminácie nadbytku bielkovín je náročný a má vplyv na výkonnosť.

Ak k takémuto niečomu príde, klesá športová výkonnosť a svalový rast. V tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity (urea, kretinín a urát). Organizmus sa zakyseľuje.

3. Biochemická kvalita bielkovín.

Číslo 1,5g - 3g na kg ľudskej hmotnosti nezohľadňuje tento dôležitý faktor! Nevypovedá nič o zložení konkrétnej bielkoviny.

Ako iste viete, proteíny sa skladajú z aminokyselín. Aminokyseliny sú pospájané peptidovou väzbou a vytvárajú zložité reťazce (bielkoviny).

Telo nevie prijať veľké bielkoviny v celku. Cez stenu čreva sa vstrebú len aminokyseliny z rozložených proteínov.

Každá bielkovina však môže mať inú štruktúru. Napríklad bielkovina sóje bude mať iný reťazec ako proteín vaječného bielka. Obsah potrebných aminokyselín tak bude tiež odlišný.

Dostávame sa tak k ďalšiemu dôležitému faktoru - podobnosť prijímanej bielkoviny k tej ľudskej. Ak je reťazec (štruktúra) veľmi podobný, bude aj využiteľnosť týchto látok vyššia.

Uvediem príklad - športovec prijíma len jeden druh bielkoviny a snaží sa držať vzorca 2g / kg jeho hmotnosti. Ak však prijaté proteíny nezodpovedajú tomu čo telo naozaj potrebuje, ich efekt môže byť nižší. Organizmus bielkovinu rozloží na aminokyseliny, ale zužitkuje len časť. Aminokyseliny ktorých je nadbytok, alebo sa charakterom nehodia pre ľudskú svalovú bunku, idú z tela preč.

4. Aká bielkovina sa najviac podobá tej ľudskej?

Z hľadiska štruktúry drží pomyselné prvenstvo proteín vaječného bielka. Napriek výbornému zastúpeniu aminokyselín, dokáže naše telo potrápiť. Pri pravidelnom užívaní môže spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Z tohoto pohľadu predstavuje srvátková bielkovina kompromis. Má stále výborné zloženie a väčšine ľudí jej trávenie nespôsobuje problém. Možno ju preto tiež odporučiť.

Uvádzam zostupne bielkoviny podla ich kvality. Určite natrafíte aj na iný výskum, podľa ktorého môže byť zoznam odlišný. Berte preto prezentované údaje len informačne:

  • Vaječný bielok
  • Srvátková bielkovina
  • Pečeň a obličky
  • Mäkkýše
  • Sója
  • Mäso
  • ostatné

5. Ako dopĺňať do tela bielkoviny čo najefektívnejšie?

Je dobré začať s príjmom uvedeným v úvode článku. Sledovať sa a prípadne príjem upravovať.

Každý proteín potrebuje iný čas na strávenie. Vhodné je preto bielkoviny kombinovať. Telo tak dokáže postupne prijať väčšie množstvo potrebných látok. Ak by v jednej bielkovine boli slabo zastúpene niektoré aminokyseliny, zoberie si ich z proteínov inej štruktúry.

Príjem bielkovín predstavuje jednu cestu. Aby sa organizmu uľahčilo, dobré je aminokyseliny prijať už samostatne (rozložené bielkoviny). Trávenie tak nie je veľmi zaťažované rozkladom bielkovín a efekt môže byť väčší.

6. Ako zabrániť zakyseleniu a preťažovaniu organizmu?

Určite je vhodné vo svojej výžive zohľadniť informácie uvedené hore.

Dodržiavanie pitného režimu zabraňuje hustnutiu krvnej plazmy a dokáže znížiť zakyselenie. Vnútorné orgány sú menej namáhané.

Tzv. alkalizácia organizmu by mala byť tiež samozrejmosťou. Znamená to stravu bohatú na zeleninu a ovocie.

Foto zdroj: thinkstock

Súvisiace články:

Diskusia k článku

V rámci komentárov nemožno používať HTML tagy.

Pre vloženie tučného textu, hyperlinku alebo e-mailovej adresy využite nasledujúce značky:
[b]tučné[/b], [url]http://www.domeny.cz[/url], [email]meno@domena.sk[/email]

Komentáre:
bombovy clanok 
05.04.2006 21:13:31 neregistrovaný - neznalec, neregistrovaný - neznalec (@)

Znova super clanok a znova mi chyba viac infa. Mam taky pocit ze autori su tu troska opatrni, aby neboli (pardon za vyraz) zrdbany inymi autormi ci prispievovatelmi, ktori maju ine tezy. Polemika je to vsak velka, mali by sme byt teda ohladuplnejsi a vyjdadrit priamo aj svoj nazor miesto vseobecnych teoori. Ja ine stranky necitam, chodim len tuna, takze napr. by sa mi sem hodilo slusne napr. vypisat 20 jedal ktore obsahuju vhodne bielkoviny spolu s mnozstvom bielkovin v kazdom. Nejaka ta tabulka. A slovensky potravinarsky trh je viac menej jednotny, nedbal by som ani na konkretne znacky (a je mi jedno co si kto mysli o reklame). Proste tvrdo to info napisat, takto je to prinosne pre znalcov v odbore...pre mna, ako uz nick vraci, troska spanielska dedina. Soju a ani vajecny bielok totiz do jedalnika nezaradim, a ked sa chcem zdravo stravovat beznymi sposobmi (max. si tak viem uvarit pecienku) bez roznych gainerov tak by sa tu nejake tie podrobnosti ci jedla s obsahom vhodnych b

Re: bombovy clanok 
07.04.2006 10:19:18 neregistrovaný - lubosfc, neregistrovaný - lubosfc (@)

preco by si do jedla nezaradil soju? je to velmi dobra potravian a rychlo stravitelna. o mnoho rychlejsie su tie bilkoviny vyuzite ako z bielkovin zivocisneho povodu. a je bez cholesterolu.

Re: Re: bombovy clanok 
13.04.2006 22:08:31 neregistrovaný - neznalec, neregistrovaný - neznalec (@)

zdravim Lubo, soju som znenavidel v skolskych jedalnach ked nou nahradzali kvalitnejsie maso. ak mas nejaky tip, cez ktory by som sa k soji vratil, porad prosim. Proste nejaky vyrobok co dobre chuti a nebadat ze to je soja.

Re: Re: bombovy clanok 
13.04.2006 22:10:01 neregistrovaný - neznalec, neregistrovaný - neznalec (@)

este ako citam, tak PECEN je lepsia ako soja. Takze aky je tvoj nazor? Vcelku rad si pripravujem kuraciu pecienku na rozne sposoby, tym padom mozem na soju zabudnut ci nie? dik

pokracovanie... 
05.04.2006 21:17:51 neregistrovaný - neznalec, neregistrovaný - neznalec (@)

bielkovin hodili. Nic box je troska obmedzeny, asi ako moje znalosti hehe. Takze tolko odomna, tak ci tak znamkujem za 1. Idem sa aspon napit, to jedine som pochopil, ze aspon tym co to organizmu odhlahcim :))) Tiez by sa tu hodil clanok na kombinaciu bielkovin/sacharidov a ich mnozstva na priklade napr. 80kg cloveka, proste jeho jedalnicek od rana do vecera, ktory by nepozostaval zo ziadnych gainerov a spol. a v ktorom by bola ta strava dostupna (takze ziadne ananasy kombinovane s olivami, a slahackou )...proste klasicky. Ja viem ze tym mi uchadza Mr.Olympia, ale tam ani nemierim :)

 
07.04.2006 10:16:18 neregistrovaný - lubosfc, neregistrovaný - lubosfc (lu-boss@azet.sk)

vydy po cviceni si urobim koktail z pol litra mlieka, jedneho tofu syra a jedneho bananu. je to dobry sposob doplnania proteinov? myslim, ze sojova bielkovina sa najlahsie spracovava v tele.

 
07.04.2006 11:19:58 neregistrovaný - Michal Hlinka, neregistrovaný - Michal Hlinka (hlinkamichal@orangemail.sk)

Myslim si ze toto tu este na trhu doteraz nebolo :) Ultra Fast Protein 95 Hydrolyzovaná srvátka je pre organizmus najdostupnejšia bielkovina, má najrýchlejšiu vstrebateľnosť a najlepší index využiteľnosti. Obsahuje najvyššie percento BCAA (esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré organizmus spotrebúva pri cvičení ako prvé a hrajú dôležitú úlohu pri únavovom procese. Glutamín pomáha zachovať svalovú hmotu, pozitívne ovplyvňuje imunitu a chráni organizmus proti pretrénovaniu. Zloženie: hydrolyzovaný srvátkový proteín, glutamín peptid, kakao, aspartam, xantánova guma.

Re: 
09.04.2006 16:43:43 neregistrovaný - roky, neregistrovaný - roky (@)

to sa mi paci ze kazdy vyrobok ma napisane naj...naj...naj .......tak si clovek moze vyberat lebo vsetky su naj...:D.a pritom su vsetky o nicom lebo vsetci rastieme z normalnej stravy lebo keby niekto jedol len doplnky tak sa nedostane nikam

Re: Re: 
10.04.2006 21:15:33 neregistrovaný - neznalec, neregistrovaný - neznalec (@)

tak tak, napr. ja gejnery nikdy jest nebudem...nidky. Nuz tu soju treba prehodnotit, len otazka znie, co treba jest sojove? Maso? dik

Re: Re: Re: 
12.04.2006 14:32:50 neregistrovaný - roky, neregistrovaný - roky (@)

soju ja velmi nemusim ale ked uz si dam tak to sojove maso ked sa dobre pripravi je celkom dobre ................

Re: Re: Re: Re: 
04.04.2007 08:56:15 neregistrovaný - Micky1111, neregistrovaný - Micky1111 (Micky1111@azet.sk)

tak tak sojove maso pripravene na nejaky dobry sposob je velmi chutna zalezitost. Aspon pre mna!

kolko bielkovin 
15.08.2007 15:16:10 neregistrovaný - otilia, neregistrovaný - otilia (oti84@azet.sk)

by som mala prijat za den, mam 50 kg/162 cm, schudnut ani pribrat nechcem, len si formujem postavicku, tyzdenne cvicim 5 krat...vecer beham a okrem toho posilka a step aerobic...dakujem velmi pekne

tabulka nutricných hodnot 
21.09.2007 09:52:37 neregistrovaný - Tomas Barbuscak, neregistrovaný - Tomas Barbuscak (TBARBUSCAK@zoznam.sk)

Chcel by som vediet alebo ak je to mozne poslat na moj mail.tabulku nutricných hodnot masa obilniny mliecne vyrobky ovocie za ochotu vopred dakujem

Re: tabulka nutricných hodnot 
02.10.2007 14:40:56 neregistrovaný - David, neregistrovaný - David (sportujeme@sportujeme.sk)

Staci trochu hladat ;) http://www.sportujeme.sk/fitness/vyzivne-hod noty-potravin-i http://www.sportujeme.sk/fitnes s/vyzivne-hodnoty-potravin-ii ovocie a zelenina http://www.sportujeme.sk/fitness/vyzivne -hodnoty-potravin-iii maso http://www.sportuje me.sk/fitness/vyzivne-hodnoty-potravin-iv

 
25.10.2007 10:36:37 neregistrovaný - veronika, neregistrovaný - veronika (veronika.sarkoziova@post.sk)

Chcela by som vediet kolko by mal mat človek vsebe bielkovin a ked ich ma vela čo ma obmedzit. dakujem

Bielkoviny vs Aminokyseliny 
05.06.2008 10:52:50 neregistrovaný - pali, neregistrovaný - pali (palike79@gmail.com)

Mam uz toho vsetkeho troska hokej, ako tu uz niekto vyssie pisal ze vsetko je naj a neviem co , tak stracam prehlad co je dobre kedy uzivat. Ak chcem dodat telu potrebne latky na svalovu hmotu, ale nechcem to len nafuknut, proste nech to ide prirozdenou cestou pomalsie. Co zvolit, bielkoviny alebo aminokyseliny kedze AK su stavebnou jednotkou pre bielkoviny/proteiny, alebo som to uz poplietol ? AK su predsa lahsie a rychlejsie vstrebavatelne.. Ak by v tom niekto vedel poradit bol by som vdacny.

kombinácia rastlinných bielkovín 
05.06.2008 22:01:01 neregistrovaný - Martin, neregistrovaný - Martin (m001martin100@orangemail.sk)

Dobrý deň. Chcel by som sa spýtať, ako by som mal kombinovať rastlinné beilkoviny, pre ich najlepšie využitie a tiež v akom pomere. Prípadne by som bol ra´d, keby mi odporučíte nejaký časopis prípadne inú literatúru, kde by som sa to mohol dozvedieť. Vopred vám ďakujem. S pozdravom Martin

Kolko proteinu za den ? 
11.12.2010 16:35:13 neregistrovaný - Mike, neregistrovaný - Mike (ioblecenie@zoznam.sk)

Dobry den, chcel by sa spytat na konkr.priklad NAPR. - v pondelok idem rano o 9.h cvicit a napr. o 20.h vecer mam este niekedy hokejbal/futbal. Mam si dat protein 2 X denne ?- teda hned rano po cviceni aj vecer po tom futbale ? Aktivny sportovec - za tyzden min. 5X po 60min.nejaky sport (futbal,hokejbal,posilnovna,tenis,beh atd.) Dakujem za odpoved

proteíny 
11.11.2011 13:33:16 neregistrovaný - rafo , neregistrovaný - rafo (rafo2004@gmail.com)

Chcel by som sa opýtať či sušené mlieko je vhodný a kvalitný zdroj bielkovín. Na balení polotučného sušeného mlieka je napísané: 100 g výrobku obsahuje 34g bielkovín. Je to pravda? Dá sa sušeným mliekom nahradiť niektorý z profesionálnych výživových doplnkov? P.S.: Rekreačne sa venujem kulturistike. Ďakujem za odpoveď.

BCAA 
26.02.2012 14:10:48 neregistrovaný - INg., neregistrovaný - INg. (docasneiq19@azet.sk)

čítal som viac člankov o tomto ...chcem sa teda opýtať či telo vylučuje bielkoviny, keď je nasadený protein 70 a BCAA s obsahom bielkovín 84 g/100g výrobku...zaťažujem veľmi obličky a pečeň ? môže dôjsť k zakyseleniu ? ďakujem


Športujeme.sk odporúča

OBCHOD.sportujeme.sk

Terapie spoušťových bodů: Zbavte se bolestí

Terapie spoušťových bodů: Zbavte se bolestí

13 EUR
392 SKK
10,40 EUR
313 SKK

ATP BCAA MAX 100kaps 1+1 Akcia

ATP BCAA MAX 100kaps 1+1 Akcia

10 EUR
301 SKK
16 EUR
482 SKK

ATP Diosgenin 100kaps 1+1 ZADARMO

ATP Diosgenin 100kaps 1+1 ZADARMO

12 EUR
362 SKK
24 EUR
723 SKK

 

kde.sportujeme.sk

Aqua-Vital Park

Plávanie
Banskobystrický
 

Kúpele - plaváreň

Plávanie
Banskobystrický
 

Relax Amaro

Regeneračné centrum
Bratislava Dlhé Diely