Benchpress – Tlak na šikmej lavičke hlavou hore

David | Cviky | Diskusia: 1

Ako už bolo uvedené v článku o Tlakoch na rovnej lavičke, benchpress patrí medzi to najzákladnejšie čo sa v posilňovni na rozvoj objemu pŕs cvičí. Tlaky na šikmej lavičke hlavou hore predstavujú jeden z variantov, ktorý je zameraný predovšetkým na hornú časť prsných svalov. Do pohybu sú zapojené: horná časť veľkého prsného svalu, malý prsný sval, predná hlava deltového svalu a triceps. O tom aký je správny sklon lavičky sa vedú diskusie. Za optimálny sa považuje asi rozmedzie od 20 až 45 stupňov. Rozdiel je predovšetkým vo zvyšujúcej sa účinnosti na hornú časť hrudníku, tak ako narastá uhol sklonu lavičky. Vyšší uhol ako 45 stupňov sa už neodporúča, pretože takéto cvičenie výrazne zaťažuje prednú hlavu deltového svalu a tak znižuje účinnosť na prsný sval.
Rovnako ako pri tlakoch na rovnej lavičke, aj tu je možné voliť rôznu šírku úchopu. Lepšiemu rozvoju vonkajšej časti hrudníka zodpovedá širší úchop a vnútornej časti pŕs naopak úchop užší. Opäť je vhodné sa vyvarovať extrémnym držania činky, pri ktorých hrozí zvýšené riziko poranenia.

Niektorí ľudia zvyknú zaraďovať toto cvičenie ešte pred klasický benchpress na rovnej lavičke. Význam to má najmä vtedy, ak sa potrebujeme, alebo chceme sústrediť na rozvoj hornej časti hrudníku. Pri prvom tréningovom cviku sme obyčajne ešte plný elánu a tak môže byť aj kvalita odcvičenia oveľa vyššia, než je tomu v okamihu, keď sú už svaly unavené z tlakov na rovnej lavičke.

Prevedenie: Posaďte sa na lavičku a zaujmite nohami stabilnú polohu. Nastavte si opierku na zadok tak, aby po opretí trupu boli oči na úrovni odloženej tyče. Uchopte činku v optimálnej šírke a nadvihnite ju zo stojanov. Vystreté paže by mali byť kolmo na zem (predpažiť hore). Je častou chybou začiatočníkov, snaha vystrieť paže kolmo k trupu (predpaženie). Dôležité je preto si na pohyb zvyknúť a začínať s nižším závažím.
Počiatočná horná krajná poloha je v okamihu, kedy sú ruky nad telom vystreté a kolmé na podložku. Po stabilizovaní tejto polohy dochádza ku spúšťaniu činky a kontrolovanému krčeniu paží v lakťoch až do okamihu, kedy sa stred tyče dotkne mierne hornej časti hrudníku. Lakte smerujú od tela. Pohyb by mal ostať kontrolovaný, bez udierania tyče o hrudník! V okamihu, keď sa činka dostane do dolnej krajnej polohy, sa klesavý pohyb plynulo mení v pohyb hore a paže sa začínajú vystierať. Kým pohyb dole by mal ostať pomalší a kontrolovaný, vytieranie paží je možné vykonávať s väčšou dynamikou. Úplné opakovanie je dokončené v okamihu, keď sa paže opäť prepnú v lakťoch.

Dýchanie: Vo fáze klesania činky k hrudníku je nádych, pri vytláčaní činky je dych zadržaný a po prekonaní najväčšieho odporu (resp. v hornej polohe) nasleduje výdych.

Chyby:

• Vystieranie paží do polohy kolmej k trupu a nie k podložke.

• Rýchly pohyb činky nadol a udieranie tyče o hrudník.

• V prípade, že nepatríte medzi powerlifterov, možno považovať za chybu prílišné prehýbanie sa v chrbte, tzv. Mostovanie.

• Zadržiavanie dychu.

• Nepretláčanie lakťov od tela – najmä pri úzkom úchope, kedy sa cvičenec zameriava na vnútornú časť prsných svalov.

• Príliš široký úchop – znižuje sa rozsah pohybu, narastá riziko poranenia úponov svalov a poranenia zápästia.

• Spustenie činky príliš nízko (pod prsia).