sportujeme.sk » Tréning » Ako cvičiť » Ako zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke

 

Ako zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke

26. 03. 2012

Tlak na lavičke je vo všeobecnosti najčastejšie vykonávaným cvikom. Otázka "koľko vytlačíš na lavičke" vám už možno lezie nervy. V prípade, že už cvičíte dlhšie, ste ju totiž s vysokou pravdepodobnosťou počuli nespočetne krát. Veľa cvičencov sa pokúša zvýšiť svoju výkonnosť v tomto populárnom cviku, no dopúšťajú sa popri tom mnohých chýb. V nasledujúcich riadkoch bude uvedených päť základných ciest, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa v tlaku na lavičke.

Ako zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke

1. Zlepšite techniku:

Lepšia technika cviku vám pomôže dvíhať viacej a bude aj dobrou prevenciou pred zraneniami. Základné tipy sú:

  • os činky by mala byť bližšie k zápästiam (viac „v dlani“) a v pozícii kolmo nad zápästiami,
  • poriadne stláčajte tyč a sústreďte sa na pevný úchop
  • spevnite vrch chrbta, stiahnite k sebe lopatky, ramená držte pevne na lavičke a vypnite hrudník
  • pri komplexných cvikoch má byť spevnené celé telo; nezabúdajte ani na nohy, ktoré majú byť pevne zapreté do zeme (využijete tak tzv.“ leg drive“),
  • činku tlačte hore po rovnej a neprerušenej línii; či ju budete tlačiť kolmo hore alebo mierne šikmo smerom k hlave, to závisí od presnej techniky, no stále sa snažte udržiavať tyč v jednej priamke,
  • spevnite lakte a nepohybujte nimi dopredu alebo dozadu; táto rada súvisí s tou predchádzajúcou, pretože takto dodržíte ideálnu dráhu pohybu a budete mať lakte kolmo pod tyčou.

2. Pracujte na zosilnení chrbta a rúk:

Nesnažte sa zlepšiť len prsné svaly. Ak chcete zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke, musí zosilnieť aj váš chrbát a ruky. Pracujte na rozvíjaní širokého svalu chrbtového, trapézových svalov a zadných ramien. Tieto svaly predstavujú akúsi silovú základňu pre benchpres a lepšie vás stabilizujú na lavičke. Pracujte tvrdo na tricepsoch (úzke tlaky, kľuky na bradlách, dotlaky, atď.) a nezabúdajte ani na bicepsy (slúži pri tlaku ako stabilizátor), predlaktia a silný stred tela, ktorý je samozrejmosťou prakticky pri každom komplexnom cviku.

3. Tlačte činku hore rýchlejšie:

Ak používate rýchle (no kontrolované!) pohyby, aktivujete viacej svalových vláken. Pomalými typmi pohybov sa sila príliš nerozvíja. Keď je to potrebné, popracujte na dynamickej sile osobitne a zlepšite svoju explozívnosť. Pamätajte si, že čím väčšia je vyvinutá rýchlosť, tým menšia sila je potrebná k posunutiu určitého predmetu.

4. Jedzte kvalitnejšie a viac:

V období, kedy pracujete na zvýšení výkonnosti v tlaku na lavičku (okrem iných cvikov), by ste mali byť v kalorickom prebytku a teda prijímať viac kalórii ako vydávate. Začnite približne na 35-násobku vašej telesnej váhy (100-kilový muž 3500 kcal) a podľa dosiahnutých výsledkov a pohybu váhy toto číslo prispôsobujte. Prijímajte približne 2 gramy kvalitných druhov proteínov (chudšie mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, proteínové prášky, atď.) na jeden kilogram vašej hmotnosti.

5. Znížte riziko vzniku zranení:

S tlakom na lavičke sú úzko spojené predovšetkým zranenia ramien. Snažte sa o rovnomerný rozvoj svalových partií a uistite sa, že trénujete aj opačné tipy pohybov v približne rovnakom tréningovom objeme (opačným tipom pohybu pre tlak na lavičke sú príťahy v predklone). Klaďte dôraz na dobrú techniku a stále ju vylepšujte. Nevysúvajte ramená hore, dávajte si pozor na zalomenie zápästí, držte lakte pevne v jednej pozícii a nepoužívajte bezpalcový úchop (kedy sú všetky prsty na jednej strane osi). Ak máte problémy s ramenami, obmedzte používanie ťažkých váh a popracujte na odstránení problémov (rôzne rehabilitačné cviky a precvičovanie ramenných rotátorov).

Foto zdroj: thinkstock

Diskusia k článku

V rámci komentárov nemožno používať HTML tagy.

Pre vloženie tučného textu, hyperlinku alebo e-mailovej adresy využite nasledujúce značky:
[b]tučné[/b], [url]http://www.domeny.cz[/url], [email]meno@domena.sk[/email]

Komentáre:
blbost 
26.03.2012 01:27:08 neregistrovaný - Sabre, neregistrovaný - Sabre (venim44@azet.sk)

Ako bod cislo jedna urcite vravel clovek co v zivote neustazil v tlaku na lavicke,.. napr mostik naspomina,. to ze sa pracuje laktami by tam malo byt,.. draha cinky v tvare pismena J,..atd.. Amaterizmus,..

 
26.03.2012 09:37:09 neregistrovaný - David, neregistrovaný - David (sportujeme@sportujeme.sk)

Vdaka za nazor. Technika tlaku na sutazi je nieco uplne ine ako technika tlaku u zacinajucich chalanov v posilke ale aj beznych ludi, ktorych je mozne stretnut v posilke. Skor pre nich je tento clanok. Nerobia len jedno opakovanie a nepouzivaju specialne oblecenie... Ich ciel je iny. Osobne si myslim ze prehnane mostovanie je u takehoto zaciatocnika chyba. Ano, ak si bude chcet zistit maximalku, ok. Ak vsak cvici seriu...

 
26.03.2012 10:01:07 neregistrovaný - Dave

Podľa mňa to je dobre vysvetlené hlavne pre začiatočníkov .. každému vyhovuje aj tak iná technika cviku.


Športujeme.sk odporúča

OBCHOD.sportujeme.sk

BioTech USA Fat Control 120tbl

BioTech USA Fat Control 120tbl

12 EUR
362 SKK
9 EUR
271 SKK

Biotech USA L-Carnitine 1000 30tbl

Biotech USA L-Carnitine 1000 30tbl

23,07 EUR
695 SKK
14,50 EUR
437 SKK

ATP Creatine Monohydrate 100% 500g (1+1 ZADARMO)

ATP Creatine Monohydrate 100% 500g (1+1 ZADARMO)

19 EUR
572 SKK
37 EUR
1 115 SKK

Aminostar Nitric Oxide 120kaps 1+1

Aminostar Nitric Oxide 120kaps 1+1

22 EUR
663 SKK
36 EUR
1 085 SKK

 

kde.sportujeme.sk

B fit, klub pre ženy

Aerobik
Bratislava Rača
 

Paintball Action Land

Paintball
Bratislava BA kraj
 

LifeGym Dúbravka

Fitness
Bratislava Dúbravka