sportujeme.sk » Tréning » Ako cvičiť » Ako zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke

 

Ako zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke

26. 03. 2012

Tlak na lavičke je vo všeobecnosti najčastejšie vykonávaným cvikom. Otázka "koľko vytlačíš na lavičke" vám už možno lezie nervy. V prípade, že už cvičíte dlhšie, ste ju totiž s vysokou pravdepodobnosťou počuli nespočetne krát. Veľa cvičencov sa pokúša zvýšiť svoju výkonnosť v tomto populárnom cviku, no dopúšťajú sa popri tom mnohých chýb. V nasledujúcich riadkoch bude uvedených päť základných ciest, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa v tlaku na lavičke.

Ako zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke

1. Zlepšite techniku:

Lepšia technika cviku vám pomôže dvíhať viacej a bude aj dobrou prevenciou pred zraneniami. Základné tipy sú:

  • os činky by mala byť bližšie k zápästiam (viac „v dlani“) a v pozícii kolmo nad zápästiami,
  • poriadne stláčajte tyč a sústreďte sa na pevný úchop
  • spevnite vrch chrbta, stiahnite k sebe lopatky, ramená držte pevne na lavičke a vypnite hrudník
  • pri komplexných cvikoch má byť spevnené celé telo; nezabúdajte ani na nohy, ktoré majú byť pevne zapreté do zeme (využijete tak tzv.“ leg drive“),
  • činku tlačte hore po rovnej a neprerušenej línii; či ju budete tlačiť kolmo hore alebo mierne šikmo smerom k hlave, to závisí od presnej techniky, no stále sa snažte udržiavať tyč v jednej priamke,
  • spevnite lakte a nepohybujte nimi dopredu alebo dozadu; táto rada súvisí s tou predchádzajúcou, pretože takto dodržíte ideálnu dráhu pohybu a budete mať lakte kolmo pod tyčou.

2. Pracujte na zosilnení chrbta a rúk:

Nesnažte sa zlepšiť len prsné svaly. Ak chcete zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke, musí zosilnieť aj váš chrbát a ruky. Pracujte na rozvíjaní širokého svalu chrbtového, trapézových svalov a zadných ramien. Tieto svaly predstavujú akúsi silovú základňu pre benchpres a lepšie vás stabilizujú na lavičke. Pracujte tvrdo na tricepsoch (úzke tlaky, kľuky na bradlách, dotlaky, atď.) a nezabúdajte ani na bicepsy (slúži pri tlaku ako stabilizátor), predlaktia a silný stred tela, ktorý je samozrejmosťou prakticky pri každom komplexnom cviku.

3. Tlačte činku hore rýchlejšie:

Ak používate rýchle (no kontrolované!) pohyby, aktivujete viacej svalových vláken. Pomalými typmi pohybov sa sila príliš nerozvíja. Keď je to potrebné, popracujte na dynamickej sile osobitne a zlepšite svoju explozívnosť. Pamätajte si, že čím väčšia je vyvinutá rýchlosť, tým menšia sila je potrebná k posunutiu určitého predmetu.

4. Jedzte kvalitnejšie a viac:

V období, kedy pracujete na zvýšení výkonnosti v tlaku na lavičku (okrem iných cvikov), by ste mali byť v kalorickom prebytku a teda prijímať viac kalórii ako vydávate. Začnite približne na 35-násobku vašej telesnej váhy (100-kilový muž 3500 kcal) a podľa dosiahnutých výsledkov a pohybu váhy toto číslo prispôsobujte. Prijímajte približne 2 gramy kvalitných druhov proteínov (chudšie mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, proteínové prášky, atď.) na jeden kilogram vašej hmotnosti.

5. Znížte riziko vzniku zranení:

S tlakom na lavičke sú úzko spojené predovšetkým zranenia ramien. Snažte sa o rovnomerný rozvoj svalových partií a uistite sa, že trénujete aj opačné tipy pohybov v približne rovnakom tréningovom objeme (opačným tipom pohybu pre tlak na lavičke sú príťahy v predklone). Klaďte dôraz na dobrú techniku a stále ju vylepšujte. Nevysúvajte ramená hore, dávajte si pozor na zalomenie zápästí, držte lakte pevne v jednej pozícii a nepoužívajte bezpalcový úchop (kedy sú všetky prsty na jednej strane osi). Ak máte problémy s ramenami, obmedzte používanie ťažkých váh a popracujte na odstránení problémov (rôzne rehabilitačné cviky a precvičovanie ramenných rotátorov).

Foto zdroj: thinkstock

Diskusia k článku

V rámci komentárov nemožno používať HTML tagy.

Pre vloženie tučného textu, hyperlinku alebo e-mailovej adresy využite nasledujúce značky:
[b]tučné[/b], [url]http://www.domeny.cz[/url], [email]meno@domena.sk[/email]

Komentáre:
blbost 
26.03.2012 01:27:08 neregistrovaný - Sabre, neregistrovaný - Sabre (venim44@azet.sk)

Ako bod cislo jedna urcite vravel clovek co v zivote neustazil v tlaku na lavicke,.. napr mostik naspomina,. to ze sa pracuje laktami by tam malo byt,.. draha cinky v tvare pismena J,..atd.. Amaterizmus,..

 
26.03.2012 09:37:09 neregistrovaný - David, neregistrovaný - David (sportujeme@sportujeme.sk)

Vdaka za nazor. Technika tlaku na sutazi je nieco uplne ine ako technika tlaku u zacinajucich chalanov v posilke ale aj beznych ludi, ktorych je mozne stretnut v posilke. Skor pre nich je tento clanok. Nerobia len jedno opakovanie a nepouzivaju specialne oblecenie... Ich ciel je iny. Osobne si myslim ze prehnane mostovanie je u takehoto zaciatocnika chyba. Ano, ak si bude chcet zistit maximalku, ok. Ak vsak cvici seriu...

 
26.03.2012 10:01:07 neregistrovaný - Dave

Podľa mňa to je dobre vysvetlené hlavne pre začiatočníkov .. každému vyhovuje aj tak iná technika cviku.


Športujeme.sk odporúča

OBCHOD.sportujeme.sk

Enervit Magnesium Sport + Potassium 10x15g

Enervit Magnesium Sport + Potassium 10x15g

12,69 EUR
382 SKK
8,50 EUR
256 SKK

Scitec Nutrition OMEGA 3 100kaps

Scitec Nutrition OMEGA 3 100kaps

15,20 EUR
458 SKK
11,70 EUR
352 SKK