Ako užívať Kreatín
10. 01. 2011Štefan Nadzam | Výživové doplnky | Diskusia: 8
V dnešnej dobe je už kreatín jedným z najdostupnejších suplementov a na trhu doplnkov výživy sa považuje za samozrejmosť. Jeho účinky boli potvrdené viacerými vedeckými štúdiami a každý športovec o ňom už určite niečo počul. Napriek tomu nezaškodí zhrnúť si niektoré základné fakty o tomto populárnom doplnku výživy.
 |
Akú formu kreatínu si mám vybrať?
Tieto debaty o výbere druhu sú nekonečné. Dnes existuje cela rada druhov kreatinu: kreatín ethyl ester, kre-alkalyn, kreatín fosfát, kreatín citrát, krea-genic a iné. Faktom však ostáva, že zatiaľ najlepšie preštudovaným a overeným je jednoznačne klasický kreatín monohydrát, ktorému bolo venovaných viac ako 95% štúdií.
Nové formy sa snažia prichádzať vždy s nejakými vylepšeniami. Reklamné vety k týmto produktom však treba brať vždy s rezervou. Isté veci môžu, ale aj nemusia byť tak, ako výrobcovia deklarujú. Vôbec tým nechcem spochybňovať ich účinok, ale v ich prípade často krát chýbajú potrebné vedecké štúdie, ktoré potvrdia deklarované účinky.
Novšie druhy kreatínu by som odporúčal hlavne tým, ktorým "obyčajný" monohydrát z rôznych príčin nevyhovuje. Môže ísť napríklad o žalúdočné problémy. Ďalšou možnosťou je to, že na nich jednoducho neúčinkoval tak, ako na väčšinu ľudí. Nové formy určite radi otestujú aj tí, ktorí sa nebránia skúšaniu moderných doplnkov výživy. Časom tak sami posúdia, ktorá forma im vyhovuje najlepšie. Ak však chcete vsadiť na istotu a dôležitým faktorom je aj rozpočet, vyberte si kreatín monohydrát. Uprednostňujte jeho mikronizovanú formu (príklad), ktorá má o niečo lepšiu vstrebateľnosť.
Koľko kreatínu?
Ak si vyberiete dávkovanie 5 g, tak v podstate nemôžete urobiť chybu. Samozrejme je to orientačné množstvo, ktoré môže byť ovplyvnené viacerými faktormi:
- telesná hmotnosť
- náročnosť tréningov
- tréningový systém
- druh športu atď.
V prípade, že ste už kreatín brali v minulosti, tak máte ďalšiu pomôcku, podľa ktorej stanovíte ďalšie dávkovanie. Na základe týchto skutočností si to potom prispôsobte smerom nadol alebo nahor. Pokiaľ chcete ušetriť peniaze, môžete dosiahnuť úspech aj s dávkami 2-3 g denne.
V prípade monohydrátu sa zvykla odporúčať aj tzv. nasycovacia fáza, ktorá trvá 5-7 dní. Počas nej je potrebné užívať cca 20 g kreatínu denne. Dnes už vieme, že táto fáza nie je nutná. Ak sa však pre ňu rozhodnete, rozdeľte si túto dávku na viacero menších – napríklad ráno, pred tréningom, po tréningu a večer (vždy po 5 g).
Je úplne bežné, že telesná hmotnosť stúpne o približne 1-2 kg. Je to spôsobené vyšším zadržiavaním vody v svalových bunkách.
Kedy užiť kreatín?
Aby bol účinok kreatínu najlepší, najvhodnejšou dobou na jeho užívanie, je doba v okolí tréningu – pred a po tréningu. Dávka pred tréningom umožňuje svalom nasýtiť sa kreatínfosfátom, ktorý im dodáva potrebnú rýchlu energiu. Dávka prijatá po intenzívnej záťaži pomáha svalom doplniť energetické zásoby, zvyšuje objem svalových buniek a podporuje regeneráciu.
Doba ihneď po tréningu predstavuje najvhodnejší čas na prijatie rôznych výživných látok. Ak užívate denne jednu dávku kreatínu, prijmite ju práve v tento čas. V netréningový deň sa najčastejšie odporúča dávkovať ráno. Neberte to však ako nemennú podmienku.
Vstrebávanie
Môžete ho maximalizovať vhodnou doplnkovou suplementáciou. Keďže kreatín potrebuje inzulín k tomu, aby sa dostal do svalových buniek, je vhodné užívať ho spolu so sacharidmi a bielkovinami. Tieto hlavné živiny sú v tele nutné k dostatočnej syntéze a uskladneniu kreatínu. Po tréningu spolu s ním voľte rýchle sacharidy (aspoň 30-40 g).
Pri vyššom dávkovaní (hlavne v prípade nasycovacej fázy) nezabudnite kvôli efektivite vstrebávania rozdeliť dennú dávku do viacerých menších.
K dosiahnutiu lepšej rozpustnosti sa niekedy zvykne odporúčať rozmiešavať kreatín v teplej tekutine. Dôležité je tiež dbať na zvýšený príjem tekutín počas celého dňa a na dostatok minerálnych látok v bežnej strave.
Ako cyklovať kreatín?
Po 2-3 mesačnom užívaní kreatínu je určite vhodné dať si prestávku. Po vysadení trvá 4-6 týždňov, kým sa hladina prirodzeného kreatínu obnoví. Prestávkou tak nemôžete nič pokaziť. Samozrejme, obdobie bez kreatínu môže byť aj dlhšie. Všetko závisí od spôsobu tréningu a od vašich cieľov. Odporúča sa však vyvarovať užívaniu kreatínu dlhodobo a vo vyšších dávkach. Dlhodobé vedecké štúdie dávkovania ešte neboli zrealizované, a tak bude predsa len lepšie používať cyklovanie.
Pri užívaní kreatínu je vhodné dodržiavať pitný režim.
Foto zdroj: thinkstock
