5%-ný systém zmeny tréningových váh na silu a objem

Štefan Nadzam | Tréningové princípy | Diskusia: 5

Typický príklad pokusu o silové zlepšenie často krát vyzerá zhruba tak, že cvičenec urobí v prvom tréningu s váhou dajme tomu 100 kg horko ťažko 5 opakovaní. Potom každý nasledujúci tréning daného cviku sa snaží urobiť so stále rovnakou váhou viac a viac opakovaní. A takto to pokračuje ďalej.

Samozrejme, toto vôbec nie je ideálny postup, ktorým by ste mali trénovať, ak vám ide predovšetkým o silové prírastky. Síce si možno vylepšíte po niekoľkých tréningoch počet opakovaní na danej váhe, no je to dosť neefektívny postup. Často je to dokonca tak, že vaša sila na vyšších váhach sa potom nezmení. Namiesto zvyšovania váhy, ktoré je základným krokom v silovom tréningu, ste len pomaly pridávali počet opakovaní na rovnakej váhe. Je to monotónny postup, pomocou ktorého postupne smerujete k stagnácii.

Systém 5%-ných zmien:

Tento systém logiku predchádzajúceho príkladu obracia. Dôraz tu bude kladený na to, aby sa tréningová váha každý tréning menila a neustále tak dochádzalo k potrebnej zmene. Práve to je unikátnou vlastnosťou tohto princípu – nikdy nebudete cvičiť s rovnakou váhou, ktorú ste použili v predchádzajúcom tréningu.

V každom z nasledujúcich dvoch tréningov bude použitá hmotnosť činky zvýšená o 5% a súčasne sa v každom z týchto tréningov zníži počet vykonaných opakovaní v sérii o jedno. Potom v treťom tréningu urobíme váhovo jeden krok vzad (znížime hmotnosť o 5%) a súčasne zvýšime počet opakovaní o 2 v porovnaní s posledným tréningom. Možno sa vám to zdá komplikované, no v skutočnosti je celý tento postup veľmi jednoduchý a podrobný rozpis bude uvedený nižšie.

Zameranie na 5%-né zmeny je zrejmé, no ďalším dôležitým percentom tu bude 10%. Toto číslo predstavuje približný silový prírastok, o ktorý by ste sa mali zlepšiť po odcvičení siedmich tréningových jednotiek za použitia tohto systému.

5%-né zvyšovanie bude najlepšie fungovať na základné kombinované cviky, no môžete ho použiť aj na niektoré doplnkové cviky ako je bicepsový zdvih v stoji alebo francúzsky tlak v ľahu.

Nie je dobré používať tento systém na každý cvik vo vašom tréningovom programe. Jeho použitie je najlepšie aplikovať na jeden základný cvik na danú partiu, prípadne aj na jeden doplnkový cvik. To, s akou frekvenciou budete používať tento spôsob, závisí od vášho tréningového programu.

Pauza medzi rovnakými cvikmi, na ktorých je použité 5%-né zvýšenie, by sa mala pohybovať v intervale 4-7 dní. Snažte sa nastaviť začiatočnú váhu pre prvý tréning tak, aby ste nemali problém s plnením predpísaných sérii a opakovaní. Pauzy medzi sériami majú byť cca 2-3 minúty.

Systém 5%-ného zvyšovania v praxi:

1. tréning: 4 série po 6 opakovaní s váhou 100 kg (táto váha je stanovená len ako vzor)
2. tréning: 4 série po 5 opakovaní s váhou 105 kg
3. tréning: 4 série po 4 opakovaní s váhou 110 kg
4. tréning: 4 série po 6 opakovaní s váhou 105 kg
5. tréning: 4 série po 5 opakovaní s váhou 110 kg
6. tréning: 4 série po 4 opakovaní s váhou 115 kg
7. tréning: 4 série po 6 opakovaní s váhou 110 kg (a to je o 10% viac ako v 1. tréningu)

Program je teda postavený na metóde dva kroky dopredu, jeden krok dozadu. Nútenie svalov k prispôsobeniu na ťažšie váhy počas dvoch tréningov vytvára biomechanické zmeny vo svalových vláknach, čím narastá ich sila a objem. Potom pomocou zníženia váhy prakticky oklamete telo, že použitá váha, ktorá bola predtým ťažšia, je teraz pocitovo ľahšia. Táto kombinácia svalovej adaptácie a zmeny vo vnímaní záťaže vedie k slušným silovým prírastkom. 5%-ný systém manipulácie s váhou sa vypláca už po siedmich tréningoch.

Foto zdroj: thinkstock